النشويات هي مصدر الطاقة المتوفر للانسان الجليجوكان الموجود بالعضلات وبالكبد يوفر طاقة بزمن النشاط الرياضي

تغيير كمية النشويات المستهلكة قبل,خلال وبعد النشاط الرياضي بامكانه تحسين الاداء الرياضي, وذلك من خلال النقاط التالية:

1 تعبئة بشكل تام لمخازن الجليكوجان

2. المحافظة على نسبة الجلوكوز بالدم خلال النشاط .

الابحاث اوضحت ان :

1. نسبة الجلوكوز بالدم تتحول الى حاسمة ومهمة اكثر واكثر كلما كانت مدة النشاط لاكثر من ساعتين .

2. امتصاص النشويات بزمن الفعاليات الرياضية تتعلق بوتيرة اخلاء المعدة .نوع وزمن استهلاك النشويات الماكولة .

النسبة بين مساهمة النشويات وبين مساهمة الدهنيات خلال النشاط الرياضي تتعلق ب:

أ‌. قوة النشاط.

ب‌. مدة النشاط.

ت‌. مخازن الجليكوجان .

ث‌. مستوى االرياضي.

1. قوة النشاط :  

خلال نشاط رياضي متوسط (50% VO2MAX) المساهمة للطاقة للدهنيات هي اعلى ما يمكن .بقوة فوق (50% VO2MAX) وتقريبا ( 65% VO2MAX) مساهمة النشويات والدهنيات للمجهود متساوي.

بقوة نشاط رياضي(85% VO2MAX) ثلثي الطاقة للعضلات مصدرها النشويات .

2. مدة النشاط :  

مدة النشاط يؤثر ايضا على استهلاك الطاقة للنشويات مقارنة بالدهنيات .كلما طالت مدة النشاط مساهمة الدهنيات ترتفع ومساهمة النشويات تنخفض .

نشاط رياضي مكثف فوق ساعتين ونصف تؤدي لانخفاض بنسبة الجلوكوز بالدم .هذا الوضع بامكانه ان يؤدي الى ضعف ,دوخان ,تعب ,وجع راس وانخفاض حاد بالاداء.

3. مخازن الجليكوجان:  

الهدف من الاكل قبل النشاط الرياضي تعبئة مخازن الجليكوجان بالكبد والعضلات .

شخص فعال يجب ان يستهلك بين 4.5-6 غم نشويات لكل كغم من وزنه باليوم .التعب بزمن النشاط الرياضي بقوة (60% VO2MAX) وما فوق يتعلق بكمية النشويات المستهلكة قبل وخلال النشاط .

4. مستوى الرياضي:  

رياضيون متمرسون يستعملون اقل نشويات واكثر دهنيات بالنسبة لرياضيين غير متمرسين بزمن النشاط بمجهود متوسط .الميزة الجسمانية هذه تمكنهم من "توفير" النشويات " وبذلك تاجيل التعب .

تعبئة النشويات :

تخفيف مخازن النشويات يؤدي الى التعب ,توصلوا الى طريقة المسماة "تعبئة النشويات" التي هدفها ان تصل الى محتوى نشويات اكبر ما يمكن.

بالطريقة العادية "الكلاسيكية" تخفف مصادر النشويات وتقلص كمية النشويات بالاكل .بعد ذلك ياكلون نشويات وتسمح للجسم لخزن 500-600 جليكوجان بالعضلات وبالكبد (من المهم التذكر ان شخص عادي يخزن في جسمه 400 غرام جليكو كان ). اليوم نستعمل طريقه المسماه TAPERING DOWN حسبها بثلاثة ايام الاولى بالاسبوع قبل المنافسه ياكلون كمية 300 غرام نشويات وبعدها بثلاثة ايام الاخرى قبل المنافسه يكبرون الكميه الى 600 غرام من النشويات . الماكولات التي تاكل بالاساس بهذه الايام هي ارز , باسطه , خبز , .... .في اليوم قبل المنافسه يمتنعون عن النشاط المكثف حتى يحافظون على مخزون الجليكو كان

باختصار , تعبئة نشويات تكون ملائمه لنشاط مكثف الذي يستمر لمدة 60 _ 75 دقيقه , عند رياضيين هواة غذاء متوازن الذي يحوي على نشويات بمستوى (عادي) تكفي لتدريبات التي تستمر اقل من 60 دقيقه .

من المهم التذكر ان كل جرام الجليكو كان الذي يخزن بالجسم يرافقه 3 غرام ماء . لذلك 1.5 كيلو غرام ماء تستهلك بزمن تعبءة النشويات. رافعي الحديد يستعملون كميات مياه لمنظر العضلات قبل المنافسه .

الاكل قبل النشاط الرياضي

اكل قبل النشاط الرياضي مهم لكي تزود الطاقه والمحافظه على مستوى الجلوكوز بدم ليمنع التعب .

وقت الوجبات :

3_ 4 ساعات قبل النشاط الرياضي _ وجبه كبيره .

1_2 ساعات قبل النشاط الرياضي _وجبه صغيره .

اقل من ساعه _فاكهه.

الوجبه التي قبل من المهم ان تكون :

أ_غنيه بالنشويات المركبه .

ب_متوازنه بكمية الزلال .

ج_قليلة الدهن

د_قليلة السكر

ه_كثيرة السواءل

دليل جليكيمي :

الدليل الجليكيمي يتعلق بمستوى امتصاص النشويات وارتفاع نسبة الجلوكوز بالدم .

دليل جليكيمي منخفض معناه ارتفاع بطيء بنسبة الجلوكوز بالدم . دليل جليكيمي مرتفع معناه ارتفاع سريع بنسببة الجلوكوز بالدم .

ماكولات لها دليل جليكيمي منخفض :

الاجاص , التفاح , العدس,.

ماكولات لها دليل جليكيمي متوسط :

الارز , البطاطا

ماكولات لها دليل جليكيمي مرتفع

خبز القمح(الابيض ,الاسمر ), كورنفلكس ,البطاطا ,الموز, العسل .قبل النشاط الرياضي من المحبذ ان الماكولات التي لها دلليل جليكيمي متوسط تؤكل .

الشرب قبل النشاط الرياضي :

حوالي 2_3 ساعات قبل النشاط الرياضي من المحبذ شرب كاس ماء كل 15 _ 30 دقيقه , وقبل 20 دقيقه قبل كاس ماء اخر . قبل 10 دقائق من المانفسه يجب التبول .

عدم الاكتراث للعطش كميزان للجفاف وانما الشرب كثيرا والاستناد الى لون البول كميزان لكمية الماء بالجسم . الشرب مهم لكل اجهزة الجسم . ايضا يساهم في توازن الحراره بالجسم ونقل الاكسجين . الجفاف يساعد في خطر الاصابه بضربة حراره . يسبب انخفاض بمستوى الاداء الرياضي والجسماني ومشاكل في جهاز الهضم . النقص في سوائل بكمية المساويه ل 2% وما فوق من وزن الجسم يسبب انخفاض 10% _20% من مستوى الاداء . بالزمن النشاط الجسماني الجسم يفقد حتى 3 لتر ماء بالساعه .

تغذيه خلال النشاط الجسماني :

حوالي 20 دقيقه من بداية النشاط الرياضي بسرعة 60 _70 % , مخازن الجليكو كان بالعضلات تبدأ بالاخلاء. 60_90 دقيقه من بداية النشاط الجسماني مخازن الجليكو كان بالكبد تبدأ بالاخلاء. 90 _120 دقيقه من بداية النشاط الجسماني مستوى الجليكوز بالدم بامكانها الانخفاض وبذلك اهمية الوجبه ما قبل النشاط الجسماني لتعبئة الحليكو كان .

بالمقابل يوجد حاجه باستهلاك طاقه خلال الفعاليات بالاساس فعاليات فوق 60 دقيقه , الماكولات المحبذ اكلها هي التي لها دلليل جليكيمي عالي مثل مشروبات الرياضه بتركيز 5_8% سكر , ماكولات طاقه , سحلب رياضي ..... .

هذه المنتوجات يمكن استهلاكها كل 20_30 دقيقه وبذلك المحافظه على كمية الجلوكوز بالدم , لمنع استعمال مخازن الجليكو كان بالكبد .

استهلاك النشويات خلال النشاط الرياضي:

امثله : خلال النشاط الجسم يحتاج ل 45_75 غارم نشويات للساعه

4_6 كؤوس مشروب رياضه لساعه .

ماكولات رياضيه قليلة الدهن

بامكان اكل قبضتين من الكورنفلكس

الشرب خلال النشاط الجمساني :

كاس ماء او مشروب كل 10_30 دقيقه حسب مستوى العرق , الحراره , الرطوبه .

اختيار المشروب

الماء دائما محبذ مفضل بارد

بالامكان شرب مشروب مع طعم .

ممنوع شرب المشروبات الكحولي او التي مع كفائين .

الاكل بعد النشاط الجسماني

التعب من الاداء والنشاط والتدريبات الطويله تحتم تعبئة مخازن النشويات , تصحيح الاضرار في الخلايه والرجوع الى مستوى اداء ملائم . نوع الغذاء, كميته وتوقيت استهلاكه مهمه جدا للراحه .

جليكو كان عضلاتي مطلوب لفعاليات مكثفه . عملية التعبئه هي بطيئه نسبيا لذلك تعبئة مخازن الجليكو كانا تحتم شروط خاصه للاساس عندما يكون الزمن ديق بين التدريبات والمنافسات